12/01/2025Plats - Bols et salades - Tofu, légumineuses et seitan
Meal prep - 5 plats d'hiver en 1 heure
Pour
2
Ingrédients
Tasses
- -courge butternut 1
- -poireau 2
- -tofu ferme 900 (g)
- -pois chiches cuits 260 (g)
- -orzo 300 (g)
- -riz basmati 180 (g)
- -huile neutre 3 (c. à soupe)
- -huile de sésame grillé 2 (c. à soupe)
- -sauce soja ou tamari 4 (c. à soupe)
- -vinaigre de cidre 2 (c. à soupe)
- -levure maltée (levure alimentaire) 10 (g)
- -crème de soja 125 (mL)
- -sel
- -paprika 1 (c. à café)
Sauce tahini
- -tahini 65 (mL)
- -huile d'olive 65 (mL)
- -citron 0.5
- -sauce soja ou tamari 2 (c. à soupe)
- -eau 125 (mL)
À ajouter à tes plats
- -mesclun 120 (g)
- -petites galettes de blé à tacos 6
- -maïs cuit 100 (g)
- -lait de coco 250 (mL)
- -curry 1 (c. à café)
- -bouillon de légumes 750 (mL)
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Étapes
- Préchauffe le four à 205°C (400°F). Épluche la courge et coupe-la en cubes.
- Déchire le tofu en pépites dans un bol. Ajoute l'huile de sésame grillé, la sauce soja, le vinaigre et la levure alimentaire. Mélange.
- Sur une plaque recouverte d'un papier cuisson, dépose d'un côté les dés de courges, d'un côté les pépites de tofu et d'un côté les pois chiches. Sur la courge et les pois chiches, verse un filet d'huile et du sel. Ajoute du paprika sur les pois chiches. Enfourne pour 35 minutes.
- Émince les poireaux. Dans une casserole, verse un filet d'huile neutre et fais-y cuire les poireaux avec un fond d'eau (125 mL, 1/2 tasse). Laisse cuire à feu moyen environ 20 minutes pour qu'ils soient bien fondus. Retire du feu et verse la crème. Assaisonne avec du sel et du poivre.
- Fais cuire à l'eau le riz et l'orzo séparément.
- Prépare la sauce : mélange tous les ingrédients ensemble dans un pot.
- Mets tous les éléments dans des boîtes séparément OU compose tes boîtes comme tu le souhaites. Voici mes 5 repas avec de meal prep : (Tu peux bien sûr faire plus simple en alternant simplement le repas du lundi et du mardi chaque jour).
- Lundi : bol de tofu poulet, courge rôtie, riz, mesclun et sauce tahini.
- Mardi : bol d'orzo, fondue de poireaux et pois chiches rôtis, sauce tahini.
- Mercredi : Tacos de tofu poulet, mesclun, maïs et sauce tahini.
- Jeudi : Tofu poulet sauce curry coco (je le réchauffe dans une casserole avec du lait de coco, du curry, du sel et du poivre), accompagné d'orzo et de courge rôtie OU fondue de poireaux.
- Vendredi : Soupe complète avec les restes (dans une casserole je fais chauffer mon reste de pois chiches rôtis, de poireaux, d'orzo ou riz avec du bouillon de légumes et de la crème de soja).
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11 commentaires
Céline
C’est génial, on en veut d’autres s’il te plaît! Super simple et super bon. Top! Une fois par mois?
Eline
Ouiiii je pense qu'une fois par mois ce serait bien 😍
Lila
Bonjour et merci pour toutes ces merveilleuses idées ☺️ je ne trouve pas d'orzo ..🥺 .. Une idée de remplacement stp ? 🙂
Eline
Coucou Lila, tu peux prendre les pâtes que tu veux. Il existe d'autres petites pâtes comme les ditali ou la pastina. Ça peut être aussi du couscous perlé ou des coquillettes !
Lila
Merci Eline ☺️
Lise
Quelle belle découverte votre site ! Je vais sûrement l'adopter dans mes recherches sur de nouvelles idées !
Eline
Merci Lise 😍
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Pour : 2 pers.Difficulté : FacilePréparation : 25 minCuisson : 35 min
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- -poireau 2
- -tofu ferme 900 (g)
- -pois chiches cuits 260 (g)
- -orzo 300 (g)
- -riz basmati 180 (g)
- -huile neutre 3 (c. à soupe)
- -huile de sésame grillé 2 (c. à soupe)
- -sauce soja ou tamari 4 (c. à soupe)
- -vinaigre de cidre 2 (c. à soupe)
- -levure maltée (levure alimentaire) 10 (g)
- -crème de soja 125 (mL)
- -sel
- -paprika 1 (c. à café)
Sauce tahini
- -tahini 65 (mL)
- -huile d'olive 65 (mL)
- -citron 0.5
- -sauce soja ou tamari 2 (c. à soupe)
- -eau 125 (mL)
À ajouter à tes plats
- -mesclun 120 (g)
- -petites galettes de blé à tacos 6
- -maïs cuit 100 (g)
- -lait de coco 250 (mL)
- -curry 1 (c. à café)
- -bouillon de légumes 750 (mL)
Étapes
Étapes
- Préchauffe le four à 205°C (400°F). Épluche la courge et coupe-la en cubes.
- Déchire le tofu en pépites dans un bol. Ajoute l'huile de sésame grillé, la sauce soja, le vinaigre et la levure alimentaire. Mélange.
- Sur une plaque recouverte d'un papier cuisson, dépose d'un côté les dés de courges, d'un côté les pépites de tofu et d'un côté les pois chiches. Sur la courge et les pois chiches, verse un filet d'huile et du sel. Ajoute du paprika sur les pois chiches. Enfourne pour 35 minutes.
- Émince les poireaux. Dans une casserole, verse un filet d'huile neutre et fais-y cuire les poireaux avec un fond d'eau (125 mL, 1/2 tasse). Laisse cuire à feu moyen environ 20 minutes pour qu'ils soient bien fondus. Retire du feu et verse la crème. Assaisonne avec du sel et du poivre.
- Fais cuire à l'eau le riz et l'orzo séparément.
- Prépare la sauce : mélange tous les ingrédients ensemble dans un pot.
- Mets tous les éléments dans des boîtes séparément OU compose tes boîtes comme tu le souhaites. Voici mes 5 repas avec de meal prep : (Tu peux bien sûr faire plus simple en alternant simplement le repas du lundi et du mardi chaque jour).
- Lundi : bol de tofu poulet, courge rôtie, riz, mesclun et sauce tahini.
- Mardi : bol d'orzo, fondue de poireaux et pois chiches rôtis, sauce tahini.
- Mercredi : Tacos de tofu poulet, mesclun, maïs et sauce tahini.
- Jeudi : Tofu poulet sauce curry coco (je le réchauffe dans une casserole avec du lait de coco, du curry, du sel et du poivre), accompagné d'orzo et de courge rôtie OU fondue de poireaux.
- Vendredi : Soupe complète avec les restes (dans une casserole je fais chauffer mon reste de pois chiches rôtis, de poireaux, d'orzo ou riz avec du bouillon de légumes et de la crème de soja).