27/02/2025Plats - Mijotés - Tofu, légumineuses et seitan - Bols et salades
Meal plan #3 - 5 plats d'hiver en 1 heure
Pour
2
Ingrédients
Tasses
- -carottes 400 (g)
- -panais 200 (g)
- -huile neutre 3 (c. à soupe)
- -zaatar 1 (c. à soupe)
- -tofu ferme 450 (g)
- -sauce teriyaki 4 (c. à soupe)
- -huile de sésame grillé 2 (c. à soupe)
- -levure maltée (levure alimentaire) 4 (c. à soupe)
- -poireau 2
- -crème de soja 125 (mL)
- -couscous perlé 220 (g)
- -pommes de terre 500 (g)
- -oignon 0.5
- -haricots blancs cuits 450 (g)
- -tomates broyées 400 (mL)
- -herbes de provence séchées 1 (c. à café)
- -sel
- -poivre
Pour la sauce
- -Moutarde en grains 1 (c. à soupe)
- -huile d'olive 125 (mL)
- -sirop d'érable 3 (c. à soupe)
- -vinaigre de cidre 2 (c. à soupe)
- -crème de soja 85 (mL)
À ajouter sur les plats
- -noix 30 (g)
- -crème de soja 250 (mL)
- -fromage râpé vegan 30 (g)
- -pain de campagne 6 (tranche)
- -mesclun 70 (g)
- -bouillon de légumes 750 (mL)
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Étapes
- Préchauffe le four à 205°C (400°F).
- Prépare les légumes rôtis : Épluche les carottes et panais et coupe-les en tronçons. Répartis-les sur la moitié de la plaque de ton four. Verse un filet d'huile neutre, du sel, du poivre et du zaatar (ou épices de ton choix).
- Sur la même plaque : Déchire le tofu en pépites. Dans un bol, mélange la sauce teriyaki, l'huile de sésame et 2 c. à soupe de levure alimentaire. Verse ce mélange sur les pépites de tofu et mélange. Étale-les bien sur la deuxième moitié de la plaque et enfourne le tout pour 30 minutes.
- Prépare la fondue de poireaux : lave et émince les poireaux (je le fais au robot avec la lame qui coupe en rondelles). Dans une casserole, fais chauffer un filet d'huile neutre et fais-y revenir les poireaux environ 3 minutes à feu fort. Verse 1 tasse d'eau (250 mL) et poursuis la cuisson environ 15 minutes à feu moyen pour obtenir une fondue de poireau. Verse la crème de soja, du sel et du poivre.
- Épluche les pommes de terre et coupe-les en quartiers. Fais-les cuire à l'eau (ou à la vapeur) pour qu'ils soient fondants (environ 15 min). Égoutte-les et assaisonne-les avec du sel et 2 c. à soupe de levure alimentaire.
- Cuis le couscous perlé dans une casserole d'eau bouillante, environ 8-10 minutes. Égoutte et réserve.
- Prépare le mijoté de haricots blancs : épluche et cisèle l'oignon. Dans une casserole, fais chauffer un filet d'huile neutre. Fais-y suer l'oignon à feu fort 2 minutes. Ajoute les haricots blancs, les tomates broyées, du sel, du poivre et les herbes de Provence. Laisse mijoter 10 minutes à feu moyen. Réserve.
- Prépare la sauce : dans un pot, mélange la moutarde avec l'huile. Verse ensuite le sirop d'érable, le vinaigre, la crème et du sel. Mélange.
- Tous tes éléments sont prêts : légumes rôtis, tofu teriyaki, fondue de poireaux, patates cuites, mijoté de haricots blancs, couscous perlé, sauce. Tu peux les garder séparément au frigo, ou préparer des lunchbox. Voici comment je compose mes assiettes.
- Lundi : bol réconfortant de fondue de poireaux, tofu teriyaki, pommes de terre et sauce moutarde. J'ajoute un peu de noix concassées.
- Mardi : dans un plat à gratin, je verse du mijoté de haricots blancs, de la crème de soja et du fromage râpé végane. Je le fais gratiner et réchauffer au four. Je le sers avec du pain et du mesclun mélangé à un peu de sauce moutarde.
- Mercredi : bol de couscous perlé, légumes rôtis, tofu teriyaki, mesclun et sauce moutarde. C'était mon repas préféré de la semaine.
- Jeudi : bol de mijoté de haricots blancs servi avec un filet de crème de soja, plein de légumes rôtis et du couscous perlé.
- Vendredi : chaudrée de patate. Dans une casserole, je réchauffe le reste de fondue de poireaux et patates avec le bouillon de légumes et de la crème de soja. Je sers ça en soupe dans un bol avec des tartines au mijoté de haricots blancs.
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Pour : 2 pers.Difficulté : FacilePréparation : 30 minCuisson : 30 min
Ingrédients
- -carottes 400 (g)
- -panais 200 (g)
- -huile neutre 3 (c. à soupe)
- -zaatar 1 (c. à soupe)
- -tofu ferme 450 (g)
- -sauce teriyaki 4 (c. à soupe)
- -huile de sésame grillé 2 (c. à soupe)
- -levure maltée (levure alimentaire) 4 (c. à soupe)
- -poireau 2
- -crème de soja 125 (mL)
- -couscous perlé 220 (g)
- -pommes de terre 500 (g)
- -oignon 0.5
- -haricots blancs cuits 450 (g)
- -tomates broyées 400 (mL)
- -herbes de provence séchées 1 (c. à café)
- -sel
- -poivre
Pour la sauce
- -Moutarde en grains 1 (c. à soupe)
- -huile d'olive 125 (mL)
- -sirop d'érable 3 (c. à soupe)
- -vinaigre de cidre 2 (c. à soupe)
- -crème de soja 85 (mL)
À ajouter sur les plats
- -noix 30 (g)
- -crème de soja 250 (mL)
- -fromage râpé vegan 30 (g)
- -pain de campagne 6 (tranche)
- -mesclun 70 (g)
- -bouillon de légumes 750 (mL)
Étapes
Étapes
- Préchauffe le four à 205°C (400°F).
- Prépare les légumes rôtis : Épluche les carottes et panais et coupe-les en tronçons. Répartis-les sur la moitié de la plaque de ton four. Verse un filet d'huile neutre, du sel, du poivre et du zaatar (ou épices de ton choix).
- Sur la même plaque : Déchire le tofu en pépites. Dans un bol, mélange la sauce teriyaki, l'huile de sésame et 2 c. à soupe de levure alimentaire. Verse ce mélange sur les pépites de tofu et mélange. Étale-les bien sur la deuxième moitié de la plaque et enfourne le tout pour 30 minutes.
- Prépare la fondue de poireaux : lave et émince les poireaux (je le fais au robot avec la lame qui coupe en rondelles). Dans une casserole, fais chauffer un filet d'huile neutre et fais-y revenir les poireaux environ 3 minutes à feu fort. Verse 1 tasse d'eau (250 mL) et poursuis la cuisson environ 15 minutes à feu moyen pour obtenir une fondue de poireau. Verse la crème de soja, du sel et du poivre.
- Épluche les pommes de terre et coupe-les en quartiers. Fais-les cuire à l'eau (ou à la vapeur) pour qu'ils soient fondants (environ 15 min). Égoutte-les et assaisonne-les avec du sel et 2 c. à soupe de levure alimentaire.
- Cuis le couscous perlé dans une casserole d'eau bouillante, environ 8-10 minutes. Égoutte et réserve.
- Prépare le mijoté de haricots blancs : épluche et cisèle l'oignon. Dans une casserole, fais chauffer un filet d'huile neutre. Fais-y suer l'oignon à feu fort 2 minutes. Ajoute les haricots blancs, les tomates broyées, du sel, du poivre et les herbes de Provence. Laisse mijoter 10 minutes à feu moyen. Réserve.
- Prépare la sauce : dans un pot, mélange la moutarde avec l'huile. Verse ensuite le sirop d'érable, le vinaigre, la crème et du sel. Mélange.
- Tous tes éléments sont prêts : légumes rôtis, tofu teriyaki, fondue de poireaux, patates cuites, mijoté de haricots blancs, couscous perlé, sauce. Tu peux les garder séparément au frigo, ou préparer des lunchbox. Voici comment je compose mes assiettes.
- Lundi : bol réconfortant de fondue de poireaux, tofu teriyaki, pommes de terre et sauce moutarde. J'ajoute un peu de noix concassées.
- Mardi : dans un plat à gratin, je verse du mijoté de haricots blancs, de la crème de soja et du fromage râpé végane. Je le fais gratiner et réchauffer au four. Je le sers avec du pain et du mesclun mélangé à un peu de sauce moutarde.
- Mercredi : bol de couscous perlé, légumes rôtis, tofu teriyaki, mesclun et sauce moutarde. C'était mon repas préféré de la semaine.
- Jeudi : bol de mijoté de haricots blancs servi avec un filet de crème de soja, plein de légumes rôtis et du couscous perlé.
- Vendredi : chaudrée de patate. Dans une casserole, je réchauffe le reste de fondue de poireaux et patates avec le bouillon de légumes et de la crème de soja. Je sers ça en soupe dans un bol avec des tartines au mijoté de haricots blancs.